Fallos y recomendaciones en la alimentación durante el embarazo

    Fallos y recomendaciones en la alimentación durante el embarazo

    Si la alimentación es importante en cualquier etapa de la vida, durante el embarazo aún lo es más.

    Uno de los errores más frecuentes es pensar que durante el embarazo los requerimientos calóricos son muchísimo más altos y es por esto que algunas mujeres se permiten comer sin ningún tipo de control. Esto puede derivar en una dieta poco saludable y aumentar el riesgo de problemas de salud, tanto para la madre como para el hijo. Contrario a lo que algún falso mito indica, una mujer embarazada no tiene que comer por dos, sino para los dos, que es distinto. A lo largo del embarazo una mujer no debería aumentar más de 9-12 kg en total. Durante el primer trimestre el aumento no debe superar el 1,5 kg, durante el segundo trimestre unos 4 kg y durante el tercero, no más de 5,5 kg.  Conviene saber que, a partir de la segunda mitad del embarazo, las necesidades calóricas aumentan pero muy poco, unas 300-400 kcal. Este requerimiento se cubre simplemente aumentando muy ligeramente tanto el tamaño de la ración de carne o pescado como el de legumbre, arroz, pasta o patata.

    Es importante tanto evitar el descontrol en la alimentación así como el llevar un control en exceso de la misma. Si una mujer tiene sobrepeso u obesidad, el embarazo no es un buen momento para seguir una dieta muy baja en calorías. En cualquier caso, es importante que se acuda a un Dietista-Nutricionista si surgen dudas o la evolución del peso no es la adecuada.

    Seguir unas pautas de alimentación saludable y unos buenos hábitos de vida evitará problemas en el desarrollo del embarazo. Pero aunque la alimentación en el periodo de gestación, en general, no deba ser muy diferente a una dieta saludable habitual, hay que prestar atención a una serie de nutrientes que deben estar muy presentes durante la gestación:

    • El ácido fólico, imprescindible para evitar problemas en el tubo neural (espina bífida y anencefalia) y prevenir un parto prematuro. Aunque se tome en forma de suplemento, incluso meses antes del embarazo, debe estar presente también en la alimentación. Lo podemos encontrar en vegetales de hoja verde, espárragos verdes, brócoli, legumbres o frutos secos.

     

    • El hierro, fundamental para evitar la frecuente anemia durante el embarazo. Lo encontramos en carnes, legumbres, huevos, mariscos. Para que la absorción del hierro de origen vegetal (legumbre) sea más efectiva, es importante incluir alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimiento rojo, perejil, limón…).

     

    • El calcio, es un mineral muy necesario especialmente a partir del 4º mes de embarazo. Por este motivo es recomendable consumir hasta 3 raciones de lácteos al día. Sin embargo existen otros alimentos que también aportan calcio, aunque su absorción es menor, como por ejemplo las legumbres, los vegetales de hoja verde y los pescados pequeños que se consumen con espina.

     

    • El yodo, es importante tenerlo muy en cuenta, ya que una carencia de este mineral puede causar problemas en el desarrollo cerebral del feto. La mejor manera de obtenerlo es consumiendo pescados, mariscos y consumiendo la sal yodada. En este último caso hay que tener en cuenta que el consumo de sal no debe ser excesivo. Una manera de potenciar el sabor de los platos sin añadir más cantidad de sal es utilizando gran variedad de especias y hierbas aromáticas.

     

    • La fibra, para evitar el estreñimiento que suele aparecer sobre todo en el último trimestre. Es importante incluir alimentos vegetales en todas las comidas, añadir semillas de lino en ensaladas, verduras o yogures,  aumentar la ingesta de agua y realizar ejercicio físico con moderación.

     

    Pero, tan importante es lo que se debe comer como lo que se debe evitar:

    • Pescados grandes como atún rojo, pez espada, lucio o tiburón porque acumulan metales pesados.

     

    • El pescado o marisco crudo y carnes marinadas o ahumadas.

     

    • Los productos de origen animal que se consuman crudos como los embutidos, las salchichas, los patés, el huevo crudo, el sushi…

     

    • Con respecto a los quesos, es muy importante que estén hechos con leche pasteurizada y evitar los que se hayan hecho con leche cruda.

     

    • Alimentos precocinados, dulces y bollería industrial (incluidas las galletas)

     

    • Y evitar también bebidas excitantes como la coca cola, el guaraná, el mate, el ginseng y el alcohol.

     

    La higiene en la cocina debe estar presente en cada comida, algo que no siempre se tiene en cuenta pero que puede conducir a serios problemas de salud. Los vegetales que se consuman en crudo se deben lavar correctamente con lejía alimentaria y la higiene en manos y en los utensilios de cocina también debe ser rigurosa.

    En definitiva, una correcta alimentación durante el embarazo no solo ayuda a que el desarrollo de la gestación sea el adecuado y a mantener una óptima salud en la madre, sino que también disminuye el riesgo de enfermedades metabólicas en el niño como sobrepeso, obesidad, diabetes o alteraciones hormonales.

     

    NURIA ABIA LÁZARO. Dietista-Nutricionista

    NURIA ABIA LÁZARO

    Dietista-Nutricionista.

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